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困った便秘にさよならを。難消化性デキストリンで腸内環境正常化

今日も、ダメだった…。

毎日結構がんばってるのに、なかなか結果が出ない。超つらいけど、誰にも言えない。「便秘」だなんて!

便秘で苦しむ人は案外多いもの。特に女性は男性に比べて腹筋の力が弱いこともあって日常的に便秘に悩む人も少なくありません。都内にある人気の便秘外来は、3カ月先まで予約がいっぱいだとか。

便秘解消に欠かせないのが食物繊維。もうすでに「意識してたくさんとってるよ~」って方もたくさんいると思いますが、もう一度おさらいしてみますね。

食物繊維は2種類ある! 各々の役割と理想バランスは?

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食物繊維は2つの種類があるようです。

不溶性食物繊維

水に溶けない食物繊維で、腸の中で便のかさを増やし、腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にします。多く含まれる食品は大豆、さつまいも、玄米、ゴボウ、バナナ、ブロッコリー、えのき、しいたけなど。繊維質な野菜、豆類、穀類と考えるとイメージしやすいかも。

世間一般にイメージされている「食物繊維」は、この「不溶性食物繊維」ことでしょう。野菜や穀類、豆類などに含まれているもので、繊維状の筋を持っています。「不溶性」という言葉のとおり水には溶けず人間の消化酵素ではほとんど消化されません。

しかし、水分を吸収してふくらみ、蠕動(ぜんどう)運動を活発にするなど重要な役割を担っており、便秘の方は積極的に摂るべき食物繊維です。

水溶性食物繊維

こちらは水に溶ける食物繊維で、水分を吸収してゲル状になり、胃の中にある食べ物を包み込んで便をやわらかくします。善玉菌を増やし、腸内環境を整える作用も。オクラ、モロヘイヤ、アボカド、海藻類、こんにゃく、山芋、納豆、いちごなどに多く含まれます。

水溶性食物繊維が大腸内で発酵や分解されると、ビフィズス菌などの善玉菌を増えるため、整腸効果が期待できます。

また、糖質の吸収をゆるやかにして、血糖値の急上昇を抑える働きもありますので、便秘だけではなくダイエットにも有効です。

上記2つの引用はヘルスケア大学さんから。この両者をバランスよく(不溶性:水溶性=2:1)とるのが理想的なんだそう。ですが、外食やコンビニのお弁当中心の食生活だと、どうしても水溶性食物繊維が不足しがちですよね。

ちょっと思い浮かべてみて。たとえばファミレスのハンバーグセットにサラダをつけた場合、とれる食物繊維は付け合せのポテト、にんじん、インゲン、サラダのレタス、キャベツくらい。これらの食材はほとんど不溶性食物繊維中心。

不溶性食物繊維ばかりに偏ると、便が腸の中でかたくなってしまい、便秘体質の人の場合はますます症状を悪化させてしまう可能性があるんです。ひぇぇ。和食中心の自炊生活が理想だけど、忙しいと正直、無理ですよね。

便秘の救世主「難消化性デキストリン」

そこで! 簡単に水溶性食物繊維を摂れる強い味方が難消化性デキストリンです。

なんだか難しい名前だけど、簡単に説明するととうもろこし(小麦粉の場合もあり)のでんぷん質を原料に作られた、天然由来の水溶性食物繊維のこと。日本人の食生活が欧米化し、食物繊維不足が問題になったために作られました。特定保健用食品としても認められていて、安全性も問題なし。大塚製薬さんも以下のように言っています。

難消化性デキストリンには主に5つの作用があります。
1. 糖の吸収スピードの遅延作用(食後血糖の上昇抑制作用)
2. 整腸作用
3. 脂肪の吸収スピードで遅延作用(食後中性脂肪の上昇抑制作用)
4. 内臓脂肪の低減作用
5. ミネラルの吸収促進作用

難消化性デキストリンは粉末や顆粒の状態で市販されていて、ドラッグストアやネット通販で簡単に手に入ります。ほとんど無味無臭熱いものに混ぜても効果は変わらないので、

・ヨーグルトに混ぜて
・味噌汁に混ぜて
・コーヒー、紅茶に混ぜて

とり方は自由自在。小分けになっているタイプを買えば、職場で飲み物にサッと混ぜることもできるので、本当に手軽に水溶性食物繊維を補えちゃいます。(5月31日17時50分追記)ただし、大量に摂取すると体質によってはお腹がゆるくなることもあるので、商品の説明書きにある適量を目安に、様子を見ながら加減してくださいね。

「なんだか最近便秘気味」と思ったらぜひ難消化性デキストリンにトライを。明日から「詰まらない」女を目指しちゃいましょう。

[大塚製薬, ヘルスケア大学]
image:iStock

(吉原由梨)

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