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超簡単。適切な栄養バランス&量が身につく「お弁当ダイエット」

おにぎり おにぎり ちょいとつめて

雑誌にヨンアさんのとても素敵な全身写真があったので、「体作りのイメトレに…♡」と思っていそいそとページを切り取っていたら、「高すぎる目標は挫折のもとだよ」と言われました。こんにちは。

いいじゃん高すぎる目標! ムキー! と思ったけど、いくらなんでも高すぎるかもしれません。塩梅が難しいですね。

最近は、テレビも雑誌もネットも「ダイエット」特集がてんこ盛り。まぁ、夏前ですしね。危機感抱きますよね、いろいろと…。痛いほど分かります。

でも、思うんです。「結局、正しい食べ方って何なんだろう?」って。ダイエットにはこれがいい、あれがいい、って言われると私も飛びついちゃう方ですが、もっと「正しく」食べて、長い目で見て、体が中も外もいい感じに整う食生活が知りたい。1回基本に戻りたい! って。

そんな時に出会ったのが「3・1・2弁当箱ダイエット法」。

「ダイエット」と名はつくものの、「とにかく体重を落とすための食事」ではなく、体に適切な栄養バランス適量を食べて、良い状態を保とうというコンセプトです。だから、実践すれば、これまで食べ過ぎだった人はもちろん痩せるし、食べなさすぎだった人は太る。

大人向けの「食育」と言ってもいいかも。

さっそく、弁当箱ダイエット法のやり方を紹介します!

Japanese lunchbox

ステップ1 自分に合ったサイズの弁当箱を選ぶ

それぞれの性別・年齢別で必要な1日分の摂取カロリーを3で割ると、1食当たりの摂取カロリーが分かります。そこから計算した容量のお弁当箱を、まず準備!

女性:18~29歳…650ml 、30~49歳…650~700ml
男性:18~49歳…850ml

ステップ2 お料理を詰める

ここでの詰め方が、いっちばん大事なポイントです。まず、お弁当箱の半分に主食となるご飯を詰めます。

次に、残り半分のスペースのうち3分の1のスペースに、主菜となるおかず(肉、魚、玉子、大豆製品などのタンパク源)を詰めます。

最後に、残ったスペースに、副菜となるおかず(野菜や海藻などのビタミンやミネラル源)を詰めます。終わり! 「え、それだけ?」って感じかもしれませんが、手順としてはほんとにこれだけ。

「主食:主菜:副菜=3・1・2」になってるでしょう? このバランスが黄金比なんだそう。最近は糖質を控えめにする人が増えてきて、ご飯が多く感じられるかもしれないけど、本来は必要な物なのでちゃんと食べていいんですよね。

守るルール

・お弁当箱にスッカスカに詰めたんじゃ、摂取カロリーもバランスもぐちゃぐちゃになっちゃうので、お料理がずれないように隙間なくきっちり詰める。

同じ調理法のおかずを2つ以上入れない。たとえば、お肉を炒めたら、お野菜は煮る。魚をグリルで焼いたら、お野菜はサラダにする。というふうに調理法を変える。

私、はじめにこれを知った時は、正直「えー、詰めるのめんどくさい」って思いました…。スミマセン、ほんとグータラなんです。

でも何回かやっていくうちに、お弁当箱に詰めなくても「あ、大体これで3・1・2」とか分かるようになってくる。外食するときや外でお弁当を選ぶときなんかも、量とバランスの目安になるから選びやすい。なかなかいいですよ。

食事の適量、適切なバランスを改めて1回ちゃんと知ってみる。ダイエット迷子になったら基本に戻ってみるの、おススメです!

[群羊社]
image:iStock

(吉原由梨)

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