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【最新版】糖質制限ダイエットのメリット・デメリットまとめ

痩せたい

人間の願望って、いつの時代も同じようなもので、振り返れば、「りんごダイエット」、倖田來未さんが実践した「18時以降食べないダイエット」、最近では「食べる順番ダイエット」、「プチ断食」、「おにぎりダイエット」。もうダイエット名で山手線ゲームできる日も近いのでは…。

なかでもここ10年近く根強い人気を誇っているのが、「糖質制限ダイエット」。炭水化物抜きダイエットとも呼ばれるこのダイエット法(厳密に言うと両者は少し違いますが)、挑戦したことある人や目下実践中の人、多いんじゃないでしょうか?

でも最近、「糖質制限ダイエットは危険!」と話題になったかと思えば、「体にいい!」という話も出てくるし、正直なにがなんだか分かりません。

そこで、ここはひとつ腰を据えて、

①糖質制限ダイエットがなぜ効果的なのか
②危険だとすればそれはなぜなのか
③安全に実践する方法はないのか

上記をしっかり探究してみたいと思います。

糖質制限ダイエットは、なぜ効果的なの?

糖質制限ダイエットでは、名前の通り、糖質の摂取を制限するダイエットです。

具体的には、糖質を含む食品(米、パン、麺類などの炭水化物や、果物、野菜の中で糖質が多く含まれるもの、スイーツなど)を全く食べない、もしくは食べてもかなり量を減して行います。その代わり、たんぱく質や脂質は好きなように食べていいよ、というのが基本的なやり方です。

しかし、どうしてこのやり方がダイエットによいと言われているのでしょうか?

血糖値の急激な上昇を防ぐ

糖質を摂ると、血液内の糖質の量(血糖値)が上昇します。

それがきっかけで「インスリン」というホルモンが分泌されます。すると体が、吸収仕切れなかった栄養分を体脂肪として吸収し始めます。

この仕組みを逆手に取ったのが、糖質制限ダイエットです。糖質を控えれば血糖値が急激に上昇せず、痩せやすい体になれる、という理論なのです。

体内のミトコンドリアが活性化して、脂肪をエネルギーにしてくれる

「ミトコンドリア」? 聞き慣れない言葉ですが、人間の体内にある細胞の組織の名前です。

ちょっとややこしいので、ザックリいきますね。

人間の体内でエネルギーをつくり出す回路には、「解糖系」と「ミトコンドリア系」の2つがあります。糖質を食事からたくさん摂っているときは、主に解糖系が活躍して、ミトコンドリア系はおやすみしています。

ところが、糖質が少なくて解糖系が作るエネルギーが不足すると、ミトコンドリア系が活躍し始めます。そしてミトコンドリアは、脂肪を元にしてエネルギーを作り出します。つまり、活躍するほど、体内の脂肪が減っていくんです。

危険だとすれば、それはなぜ?

こうして見ると、なんだかよいことずくめな気が。でも危険なこともあります。

腸内環境が乱れやすい

糖質を制限すると、空腹時の下がった血糖値はなかなか上がりません。

血糖値が下がると、体内では「グルコガン」というホルモンが分泌されます。グルコガンが出ると、胃酸の分泌が抑制されるので、食事で摂ったたんぱく質や脂質が消化不良を起こし、お腹が張ったり、腸内環境が乱れて便秘になったりします。

また、消化不良を起こすと、生命活動に必要なビタミンやミネラル十分吸収できなくなってしまいます。

副腎が疲労して、うつ病にも似た症状が現れることも

また、血糖値を保つために、「副腎」という臓器から「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。

糖質が不足してコルチゾールが繰り返し分泌されると、副腎の調子を悪くしてしまいます。コルチゾールはストレスを感じた時にも分泌されるので、ストレスの多い人が糖質制限でさらに副腎に負担をかけると、副腎が働きっぱなしになってしまい、「副腎疲労症候群」という状態になることも。これは不眠や無気力感など、うつ病にも似た病気です。

カロリー不足で体調不良を起こす

日常的に人は、必要なエネルギーの6割を糖質から摂取しています。

そこから糖質を大幅にカットして、タンパク質や脂質を普段通り食べると、エネルギー不足になります。エネルギー不足だと、筋力低下やめまいなど、さまざまな不調を引き起こしてしまうんです。

なんだか自己流でやると体を壊してしまいそう。せっかくダイエットをがんばったのに、それで体調が悪くなるなんて、辛すぎます。

安全に糖質制限ダイエットを実践する方法はこれだ!

問題は、糖質を「極端に」減らしすぎることと、全体として「カロリー不足」になってしまうことにあるみたいです。では、どのように食べたら安全に痩せられるのでしょうか?

糖質はほどほどにカットしよう

摂取する糖質は、普段の3分の1~半分にする。ゼロにはしない! また、1食を極端に減らすより、3食同じように減らすほうが、体に優しいんだそう。

タンパク質・脂質はお腹いっぱい食べる

全体のカロリー不足にならないよう、タンパク質・脂質を増やして満腹感を得られるようにしましょう。タンパク質や脂質は満腹中枢を刺激しやすいので、「お腹いっぱい」と思うまで食べても、食べ過ぎになりにくいんだそう。大豆、そして食物繊維を十分に摂るのが大切です。

痩せたい! とはいえ、元気が第一。結果を求めすぎて体がボロボロになるんじゃ、意味がなさ過ぎます。自分の体質、今の体の状態をしっかりと踏まえた上で、様子を見つつ、長い目で挑戦してみましょう。

マイナビニュース
image:iStock

(吉原由梨)

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