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脳のエネルギー源となる炭水化物。どのように摂取すればよいの?

しっかり脳を働かせる。

前回はTEDの動画から「脳をよりよく働かせるには何が必要か」をご紹介しました。魚やナッツ、肉、卵、牛乳、フルーツなどに含まれている栄養素をバランスよく摂取しなくてはいけないんですね。

しかし、私達が毎日の生活を送るときに必要な脳のエネルギーはどうなのでしょうか? パンやお米などの炭水化物で補ってはいますが、どのようにパワーとなっていくか、意外と考えたことないかもしれません。

そこで今回は、日々の主食となるパンお米をどのように食べれば、脳と体をうまく働かせることができるか、探っていきたいと思います。

すばやくエネルギーになる短距離選手タイプのパン

脳を働かせる主要なエネルギーは、パンやお米に含まれる炭水化物から摂取されます。炭水化物はデンプン/糖/食物繊維の3つからできていて、内臓で消化されることによりグルコースとなって脳で働きます。

パンを食べるとすぐにグルコースが摂取され、それに伴い、血糖値すばやく上昇します。この血糖値の上昇のしやすさを「GI値」と呼ぶのですが、パン類やうどんは比較的GI値が高くなっています。

そして血糖値がすばやく上がると、すぐに満腹感を得られます。例えば試験や仕事中の間食など「すぐにお腹を満たしたい!」という時にはパンが効果的。

ただし、その後血糖値が急激に下がり、気分安定しません。また腹持ち悪く、最終的にカロリーを多く摂取してしまう危険があります。

ゆっくり吸収される麦飯、玄米は長距離選手タイプ

一方、穀類マメ科などの食物は、パンと打って変わって血糖値をゆっくり上昇させます。このような食品類を「低GI食品」と呼び、その中には麦飯玄米なども含まれます。

つまり、麦飯や玄米などを食事にうまく取り入れることができれば、長時間集中して頭脳労働ができる傾向があるのです。

ただし、玄米を精製した白米は、どちらかと言うと高GI食品なので、血糖値が上下しやすい食品と言えます。これは意外と落とし穴ですね。

状況に応じて、必要な炭水化物を取ろう

要は、毎日しっかり頭を動かしたいなら玄米や麦飯を、「今すぐエネルギーが欲しい」というときはパンやうどんを食べるのがおすすめ。

また、脳内の炭水化物から摂取される糖分は気分に大きく関わります。安易に炭水化物をカットするのはやめましょう。

脳のエネルギー源となる炭水化物。目的に合わせて、そのとき必要なタイプの炭水化物を摂取できるようになるとよいですね。

image:kingofwallpapers, vegkitchenimedecin
[How the food you eat affects your brain – Mia Nacamulli]

(塚本直樹)

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