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リズムが大切。充実した眠りに就くために知っておきたい睡眠のこと

昔は日の出とともに起き、日の入りととも眠るのが常でした。

しかし現在、現代人は深夜勤務や勉強、趣味などのさまざまな理由から、眠りと目覚めの生体リズムが不規則になっています。そこで今回は、ぐっすり眠れてすっきり起きることができる方法について、考えてみましょう。 

睡眠のメカニズム

眠りには2つの種類があります。

一つは、大脳の活動が大きく低下し、静まった状態での深い眠りで、体も脳も休んでいます。この眠りがノンレム睡眠です。もう一つの眠りは、脳の活動がやや高まっているときの、うとうとしているような浅い眠りで、体は眠っているのに脳は活動しています。この眠りがレム睡眠です。

睡眠は、2つの眠りの性質が違うレム睡眠とノンレム睡眠がセットになり、約90分周期で4~5回繰り返されて目覚めます。

レム睡眠の特徴

レム睡眠は、睡眠の約20%を占めていて、身体が眠っているのに脳が起きている状態のことです。このとき記憶が整理されるので、レム睡眠をしっかり取ることは学習能力を上げることにつながります。

また、呼吸や脈拍が不規則で、夢を見たり寝言を言ったり、金縛りや夢遊病の症状が現れるのも、この眠りのさ中です。ちなみに新生児はレム睡眠の状態の時が50%ですが、年齢を重ねるごとにレム睡眠時間は短くなっていきます。

レム睡眠中の行動障害について

夢遊病金縛りといった睡眠中の行動障害は、眠りの浅いレム睡眠中に起こります。

夢遊病は意識がないままに行動し、金縛りは意識があるのに筋肉が動かない状態になってしまいます。この2つの症状は相反しますが、どちらも筋肉を管理する機能がうまく働かないために起きます。

ノンレム睡眠の特徴

ノンレム睡眠は睡眠の約80%を占めていて、体も脳も休息している深い眠りのことで、睡眠の深さによって4段階に分けられます。第1段階は睡眠開始、第2段階が軽い睡眠、第3段階と第4段階が熟睡となります。

入眠後の3時間がとても大事で、成長ホルモンが多く分泌されます。仮に熟睡期に無理やり起こすと、疲労感を感じて目覚めが悪くなります。

ノンレム睡眠中に分泌される成長ホルモンについて

以前は、夜の10時から深夜2時までの間に成長ホルモンが分泌されるので、夜は10時の就寝が望ましいと言われていました。ですが最近の研究では、何時に寝ても、眠りについてから3時間後に成長ホルモンが分泌されることが明らかになりました。現代人にとっては、夜の10時に就寝するのはかなり難しかったので、朗報と言えますね。

ちなみに成長ホルモンは、成長期の子どもにとっては身長を伸ばすなど成長を促す大切なホルモンですが、大人にも必要で、血圧を下げたり、血糖値を安定させたり、栄養を体の細胞に行き渡らせたり、肌の新陳代謝を促したり、肥満を防いでくれたり、さまざま役目を果たしてくれます。

ノンレム睡眠が少ないと起こりうるリスク

体も脳も休息するノンレム睡眠が不足すると、まず免疫力が低下します。

熟睡期のインレム睡眠が少ないと免疫力が低下し、免疫細胞が体のすみずみまで行き渡らなくなり、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなってしまいます。

慢性的な睡眠不足によるリスク

・ストレスの蓄積による胃腸障害や、高血圧糖尿病動脈硬化などの生活習慣病のリスクが高まります
・睡眠不足が慢性化すると、自律神経が乱れます。体は休みたいのに脳から休息の指令が届かず、不眠や全身の倦怠感のもととなってしまいます
・食欲を増進させる働きが高まり、太りやすくなります
・集中力や判断力が落ち、ミス事故を起こしやすくなります
・肌のターンオーバーがスムーズにおこなわれず、シミニキビなど肌トラブルに悩まされます
・うつ病やパニック障害の原因になります

日常生活の中で起きる不快症状、例えば冷えだるさ肌荒れ肩こり腰痛などは、睡眠不足が原因の場合が多々あります。熟睡できていない日が続くと小さな不快症状が、やがて大きな病気となってしまう場合もあります。気が付いた時点で、レム睡眠とノンレム睡眠のリズムを整えることが大切です。

すっきり爽快な起床をするための睡眠時間

起床時間を決めると睡眠のリズムが整います。 

何かの理由で眠れない朝を迎えても、翌日の起床時間を変えないで、同じ時間に起きるようにすると、頭の中がリセットされ、睡眠と覚醒のリズムが整い、起床後の爽快感が得られます。

寝起きが悪い原因の一つに、目覚める時間に問題があることが多いようです。浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのインレム睡眠が約90分ごとに交互にやってくるので、90の倍数で目覚めると、比較的すっきりと目覚めることができます。

例えば眠りについて4時間半6時間7時間半に起きれば、睡眠時間が短くても睡眠不足を感じることはないので、眠る前に、目覚まし時計をその時間に設定しておきましょう。その際、二度寝をすると、余計に体がだるくなるのでご注意を。

年齢別取りたい睡眠時間

2014年に厚生労働省は「健康づくりの貯めの睡眠指針」で、睡眠は若年世代と勤労世代、熟年世代とそれぞれ分けて考える必要があると報告されています。

10代前半は平均8時間以上、25歳は約7時間、45歳は約6時間30分、65歳以上は約6時間と睡眠時間は年齢とともに短くなるものであるとしています。ちまたでは、7時間睡眠が最も長生きできると言った「7時間睡眠の神話」が熟年世代に広まっていますが、さほど睡眠時間にこだわらなくてもよさそうです。

不眠の原因を取りのぞき、寝起きをよくする方法

睡眠環境を整えて不眠の原因を取りのぞき、翌朝の寝起きをよくしましょう。

質のよい睡眠のための環境づくり

・室温は、夏は26℃前後、冬は15℃前後、湿度は50~60%にしましょう
・街路灯のあかりや車の音などが気になる場合は、寝室の遮光や遮音対策をしましょう
・腰痛や膝痛などが不眠の原因の場合は、腰枕や膝枕を利用しましょう
・健やかな睡眠のために、寝室には何も置かないようにしましょう
・ぐっすり眠ってすっきり起きるためには、清潔な寝室と寝具は、外せません
・お気に入りのアロマやドライハーブの香りを置いてみましょう
・波の音や小鳥の声などのCDを流すなどもおすすめです

質のよい睡眠を得るための生活習慣

・眠りにつく1時間前は、スマホやパソコンの作業等を控えるようにします
・睡眠時に胃の中に未消化の食べ物が残っていると胃もたれや逆流性食道炎の原因となるので、夜食は控えましょう
・アルコールの多量摂取やカフェインの過剰摂取は安眠を妨げ、寝起きを悪くします
・日中の活動が少ないと眠れないので、運動をして体を適度に疲させておきましょう
・気持ちが落ち着かないときは寝る前に腹式呼吸をすると、自律神経が整い安眠できます

簡単な腹式呼吸のやり方は、ゆっくり息を吸ってお腹をふくらませ、お腹を徐々にへこませながらゆっくり息を吐きます。腹式呼吸を行うとリラックス効果が得られ、眠りにつきやすくなります。

何となく疲れやすい人や疲れが取れない人のほとんどが、良質な睡眠が取れていないようです。また、年中頭がボーっとするなど慢性的な睡眠不足を訴えている人の多くは、睡眠時間そのものが足りていないわけではなく、睡眠のリズムの乱れが原因のようです。

ちなみに、休みの日の寝溜めは、睡眠と覚醒のサイクルを壊すことにつながるので、やらないようにしましょう。休みの日にたっぷり寝ないと睡眠不足が解消できないと思いがちですが、睡眠の働きの機能の中には、多少の睡眠不足は自身で眠りを深くして補うと言った賢い機能があります。

やはり、睡眠を含めた生活リズム作りをしっかり行うのが大切です。きちんとタイムマネジメントできたら、日々の生産性がぐっと上がるはず。お忙しいとは思いますが、これを機に、一度毎日の時間の使い方を見直してみてはいかがでしょうか?

(healthy living編集部)

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