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今からできる!気持ちいい睡眠を取るための30のコツ

寝付きがいい時と悪い時ってありませんか?

実は人間のリズムは24時間周期ではなく25時間、26時間周期とも言われており、そのリズムが影響している結果、眠る時間、起きる時間がズレていくのだと思われます。その他に、季節性も関係してそうですよね。

毎朝起きる時間だけ合わせることができれば、リズムは整っていくという情報を、作業療法士の菅原先生から最近お聞きしたので、睡眠記録を取りながら実践している最中です。

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話を参考に、エクセルで「寝た時間」と「寝たい時間」を記入していく睡眠時間を管理しはじめているのですが、起きている時間帯がバラバラなことに気づきます。リズムを整えるには1-2ヶ月続けていく必要があるそうなので、気長に続けていこうかと思っています。

さて、僕と同じように「睡眠」の悩みを抱える人のために、気持ちよい睡眠を取るためのコツをまとめてみました。その数30個。全部を覚える必要はありません。いつでもこの記事を見返してもらえばいいのですから。

あ、とはいえ、全ての情報がみなさん一人一人に当てはまるわけではありませんので、気になったものから試してみてくださいね。

それでは、30個どうぞ!

1. 寝る前にスマホ・パソコンを見ない

スマホやパソコンのブルーライトで脳が活性化すると、睡眠が浅くなります。就寝30分〜1時間前は使用をやめてみましょう。どうしても見ちゃうときは電源をオフにして、ソファにポイッと。

2. 寝る2〜3時間前までに食事を済ませる

食べた物を消化しているときは、血流が活発になっています。できるだけ就寝2〜3時間前に食事を済ませるようにしましょう。

3. 寝る前に温かい牛乳を飲む

牛乳に含まれる必須アミノ酸「トリプトファン」は、睡眠を誘発するホルモン「メラトニン」の分泌を促進してくれます。体を冷やさないように、温めてから飲みましょう。

4. 寝つきがよくなるカモミールの香りを嗅ぐ

カモミールには睡眠を誘発する効果があります。寝る前にカモミールが入った紅茶や化粧品を使ってみましょう。アロマを炊くのもよいですね。

5. 寝酒はやめる

アルコールは全身の血流を促進し、安眠を妨げます。飲酒は就寝2〜3時間前までに済ませよう。

6. 寝る前にタバコを吸わない

ニコチンは脳を活性化し深い睡眠を妨げます。

7. 睡眠直前のチョコレートやコーヒーは避ける

コーヒーやチョコレートに含まれているカフェインは、脳を覚醒してしまいます。就寝前は避けましょう。

8. 体に合った寝具を用意する

寝つきが悪いなと思ったら、意外と見落としているのは自宅の枕、布団、マットレスなどの寝具かもしれません。

9. 部屋の温度を15〜20℃に保つ

安眠の最適温度は15〜20℃程度だとか。温度差が激しい時期ほど管理を。

10. お風呂は寝る1時間前までに済ませる

入浴は最低でも就寝1時間前には済ませ、体温が低くなる時間を確保しましょう。

11. 部屋はできるだけ暗くして寝る

就寝前に光を浴びると、睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌されづらくなり眠れなくなります。夜は電気を付けず、できるだけ真っ暗にしよう。

12. 寝る前のストレッチで気持ちを鎮める

寝る前のストレッチもおすすめです。体を緩めながら、少しずつ気持ちをしずめ、眠りやすい状態を作っていきましょう。

13. 寝る前に日記を書く

不安なことや気になることを抱えたまま眠ると、夢の中でも考え続けてどよ〜んと目覚めてしまいます。寝る前に今日あったことを日記に書き、気持ちを整理してスッキリと。

14. パジャマに着替えて布団を敷く

入眠準備をすることで、脳が「そろそろ寝るのか」と準備してくれます。

15. 体を締めつけるパジャマを着ない

パジャマはできるだけリラックスできるものを選びましょう。体を強く締めつけるものは、寝心地を悪くする原因になってしまいます。

関連する記事:寝れない原因はパジャマ!? 着るタイミングやデザインが睡眠の質をガラリと変える

16. 寝る前の水分の摂り過ぎに注意する

寝る前に水分を摂り過ぎると、昨夜の午前3時の僕のように、トイレに起きてしまいます。

17. 寝る前にYouTubeやLINEを見ない

あれ、最初のほうで見たような…。スマホ見ると光が目から脳に入ってしまいますし、頭が考え事をしはじめてしまいます。スマホだめです。

18. アイマスクを付ける

アイマスクを活用すれば、目を開けても閉じても真っ暗に!

19. 寝る前の行動パターンを固定する

寝る前の行動パターンを固定することで、脳と身体が準備を始めてくれます。たとえば「ストレッチ → 歯磨き → 好きな曲を聴く → 就寝」などのパターンを決めることで、寝付きやすいリズムが生まれます。

20. 寝る前に難しい本を読む

すぐに眠れる自信がないときは、難しい本を読みましょう。内容を理解できなくてもいいんです。高校の物理の授業って、すぐ眠くなりましたよね? 難解な本を前にすると、人は寝てしまうんです。その原理を活用しちゃいましょうか。

21. 腹式呼吸でリラックス

鼻から息を吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにへこませる、この腹式呼吸を5〜10回続け、リラックスしてみよう。

22. どうしても眠れなかったらリラクゼーション音楽を聴く

左右の耳へ異なる周波数を届ける「バイノーラル・ビート」を聴くこともおすすめです。こちらはYouTubeで900万回再生されている睡眠を誘う音楽。

23. 起床後に日光を浴びる

目覚めたら思いっきり朝日を浴びましょう。日光を浴びると「セロトニン」というホルモンが分泌され、夜には眠気を誘発する「メラトニン」が分泌されやすくなり、睡眠の質が高まります。

24. 運動して体温を上げる

日中運動して体温を上げてみよう。夜に体温を下げれば眠気はやってきます。

25. 毎日同じ時間に起床する

朝起きて、太陽の光を浴びる時間を揃えてみましょう

26. 休日も同じリズムで生活する

「明日は休みだから寝だめしよう」と考えていませんか? 体内時計が狂うと睡眠のリズムが崩れてしまいます。

27. 睡眠不足とストレスの関係性を知る

睡眠不足はストレスホルモンの分泌を促し、ちょっとしたことで怒りや不安を感じやすくさせます。

28. 年齢や個人差によって最適な睡眠時間があることを知る

最適な睡眠時間は、人それぞれ違いますが、年齢だけで見ると25歳で7時間、45歳で6.5時間だと言われています。自分に最適な睡眠時間を知るには、起床4時間後に眠いか眠くないか自己チェックしてみましょう。

29. 早起きしたら早く眠くなることを知る

早起きした日は、当然夜は早めに眠たくなります。早起きは三文の得。

30. 昼寝をし過ぎない

昼寝をするのは悪いことではありませんが、寝るのは1-30分以内に抑えてみよう。それ以上寝てしまうと、本睡眠だと脳が勘違いしてしまいます。

今日から活用できそうなものはあったなら幸いです。ひとつずつ、自分に合うモノを見つけていってくださいね。

参考:脳にいい24時間の使い方 フォレスト出版 著/菅原洋平
【睡眠中のホルモンとは】メラトニン分泌を促す方法

(大野恭希)
 

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