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管理栄養士直伝。スーパーフードを食事に取り入れる方法

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日本人にとってのスーパーフードは、おにぎりなんじゃないか説もありますが。

スーパーフードが流行りつつありますが、食事の取り入れ方はあまり語られることはないように思います。

海外セレブ、モデルさんなどが使用し、美容、ダイエットに良いと話題になっているスーパーフード。そのため、今では、スーパーでも手に入る食材のひとつになりました。

良い!と言われると、沢山摂りたくなってしまい、購入されている方もいるのではないでしょうか。しかし、「スーパーフード」という言葉が先行している感がありますが、このような食品は摂れば摂るほど、健康になる、痩せる、といったものでもありませんし、それだけで、食事として食べられるものでもないんですね。そこで、普段の食生活におけるスーパーフードの取り入れ方をご紹介したいと思います。

 

スーパーフードの前に、三大栄養素を考える

 
そもそも、スーパーフードとは、はっきりと特定の食品を定義したものではありません。

提唱者によって異なる食品が挙げられているもののようで、一言で表せば「ビタミン、ミネラル、その他の栄養素を補給できるもの」ということです。そう、スーパーフードは、「ビタミン、ミネラル、その他の栄養素を補給できるもの」ですので、そもそもの食事バランスが重要になってきます。

食事で摂る栄養というものは、糖質、たんぱく質、脂質の三大栄養素のバランスを基本としています。そこで、人を構成する上で必要な栄養成分を摂り、ビタミン、ミネラル、食物繊維、その他の栄養素などを摂ることで、きちんと三大栄養素が代謝されて、健康を維持できるような身体づくりに繋がるのです。

ですので、スーパーフードを摂るときには、必ず、もともとの三大栄養素のバランスを整える必要があり、それらを整えた上で、スーパーフードをプラスする、という方法がおすすめです。

スーパーフードを使った食事例5つ

では、具体的な食材を使った食事方法を例に挙げてみましょう。今回は、最近売れ筋と言われる5つのスーパーフードを用いてみました。

チアシード

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チアシードは、中央アメリカ原産の植物の種子です。食物繊維、カルシウム、鉄分、マグネシウム、αリノレン酸が豊富です。意識しても野菜が不足しがち、肉食が多くなってしまう、という方にお勧め。

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例えばごはんに、チキンソテーに、レタスのサラダの定食。こちらの食事は三大栄養素のバランスは良いのですが、ビタミン、ミネラル食物繊維はまだまだ不足気味です。ですので、レタスサラダには、ノンオイルドレッシングにチアシードを混ぜてかけることで、不足していた栄養素を補うことが出来、より健康的な食事に近づけることが出来るのです。

ゴジベリー(クコの実)

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ゴジベリーは古くから漢方薬や民間薬として利用されてきたもので、中国では紀元前200年にクコに関する記載があり、中国医学においては「滋陰」 (陰を養う) 類の生薬としてもっとも多く利用されている素材の一つなのだそうです。

各種ビタミン・ミネラルが含まれていますが、特に注目出来る成分は鉄分です。ですので、赤身のお肉やレバーなどをあまり食べず、野菜中心になりやすい方、貧血気味で疲れやすい方にお勧めです。

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ごはんに味噌汁に、豆腐ステーキ、レタスサラダの定食。こちらの食事は、三大栄養素のバランスは良く、かなり健康的にも見えるのですが、鉄分の量はまだまだ不足していますし、かつ、植物性の食品から摂れる鉄分は吸収されにくい面もあります。ですので、ゴジベリーをヨーグルトに乗せて食べたり、サラダにプラスしたりするのがお勧めなのです。

また、食べてみるとわかるのですが、甘味の少ない干しぶどうのような味でもあるので、ドライフルーツとして、どうしてもおやつに甘いものを食べたくなってしまうという方にもお勧めです。

マキベリー(パウダー)

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マキベリーパウダーは、アルゼンチンおよびチリのパタゴニア地方原産のホルトノキ科の常緑低木の果実をパウダーにしたものです。アントシアニンというポリフェノールや、食物繊維が豊富に含まれています。ですので、目が疲れやすい方、忙しくてなかなか野菜などが食べられない、という方にお勧めです。

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例としては、パンと目玉焼きの簡単ごはん。三大栄養素のバランスは良いのですが、食物繊維は不足しがちです。また、野菜や果物に多く含まれているポリフェノールも不足してしまいます。ですので、このような野菜の少ない食事の場合には、マキベリーパウダーをヨーグルトにプラスして召し上がることがお勧めできるのです。

タイガーナッツ

タイガーナッツは、ナッツと言われていますが、ナッツではなく、野菜の仲間です。ただ、栄養成分的にはナッツと似ている部分があり、脂質や食物繊維が多く、ビタミンEも豊富なのも特徴的です。ですので、肌あれしやすい方、血行を良くしたい方にお勧め。

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例えば、パン、魚肉ソーセージ、サラダの食事。こちらは、三大栄養素のバランスも良いのですが、ビタミンEや食物繊維はあまり多くありません。こちらの食事に、タイガーナッツを加えることで、適度な脂質、ビタミンE、食物繊維をプラスすることが出来ます。その際は、ノンオイルドレッシングを利用して脂質の量を調整すると良いでしょう。

スピルリナ

スピルリナは小さな藍藻の一種で、熱帯のアルカリ度の高い湖などに自生しており、地球上に最初に出現した原始的な原核生物であるといわれています。βカロテンが豊富で鉄分、ビタミンKも豊富です。そのため、野菜がなかなか取れない、という人にお勧めです。

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例えば、パンケーキ、スクランブルエッグ、少量の野菜のようなワンプレートごはん。こちらの食事では、三大栄養素のバランスは整っているのですが、野菜から摂りたい栄養素が不足するので、スピルリナを使うことで補うことが出来るのです。他にも、ヨーグルトに混ぜたり、ミルクに入れたりして召し上がりましょう。

スーパーフードを摂取する時の注意点

このように、具体的な使用例を紹介したのですが、いかがでしたでしょうか?気が付く方もいるかと思うのですが、使われている量はさほど多くありません。

スーパーフードは本当に、料理に少しプラスする、という意識を持って欲しいなと思います。

実は、スーパーフードとされて注目を集めている食品の中には、多量摂取した場合や、長期的に摂取した場合、身体に悪影響がある可能性が高い、もしくは、ヒトでの有用性については、信頼できるデータがない、という見方もあります。

特に、妊娠中、授乳中の方、アレルギーの可能性がある方の使用はお勧めできません。また、薬を処方されている方は必ず、医師に相談する必要があります。

このようなことから、使用をされる場合は、自分の身体と必ず相談して、少しずつ、体調をみながら使用して欲しいのです。また、販売メーカーさんでは、目安量を表示しているところもあります。こちらの目安量も参考にして召し上がってくださいね。

まとめ

話題のスーパーフード。「スーパー」というネーミングもあり、沢山取り入れたくなってしまいます。ですが、基本的には、糖質、たんぱく質、脂質と言った三大栄養素のバランスをしっかり意識した食事をして、足りないビタミン、ミネラルを補うもの、という認識を持って、適度に楽しみながら、取り入れてくださいね。

(管理栄養士 平野信子)

参考
国立健康・栄養研究所 「健康食品」の安全性・有用性情報
日本スーパーフード協会
タニタの健康応援ネットからだカルテ
『スーパーフード』  医道の日本社 著/デイヴィッド・ウォルフ

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