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今度こそ!最高の睡眠を手に入れるためのテクニックまとめ

人生の1/3は睡眠と言われおりますが。

今回は、『すぐやる! 「行動力」を高める“科学的な”方法』や『あなたの人生を変える睡眠の法則』などの書籍を書かれている、作業療法士の菅原洋平さんからの寄稿です。

菅原さんとは、healthy livingと企画をご一緒させていただいているリクナビNEXTジャーナルの取材でご一緒させていただいてからの関係。この取材を通して、様々な「脳と睡眠の関係」や「生体リズム」について学ばせてもらったのですが、より多くの人へ情報を提供したいと思い、healthy livingで寄稿をお願いしました。

睡眠に関する情報はたくさんありますが、菅原さんのご経験から見出されたスリープメソッドは、「ちょっとだけでも試してみようかな」と思えるものばかり。

まずは、睡眠の質を高めていくために、夜寝る前にしておきたいことをご紹介。

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意外と知らなかった。睡眠と記憶の関係

良質な睡眠を得るためには、私たち人間の脳がもっているある性質がカギになります。

そのカギとは、脳は「場所と行為をセットで記憶する」ということ。例えば、職場のデスクでお茶を飲む。すると脳は、「デスク=お茶を飲む場所」と記憶するので、次にデスクに行こうとする段階からお茶を飲む、という作業をしやすいように準備して臨むフィードフォワード(自動制御)という働きをします。

これによって脳は効率化を図っているのですが、間違った記憶をつくると、このフィードフォワードの働きが裏目に出てしまいます。

デスクに座ると「さて、お茶でも飲んでから仕事しようかな・・・」という気持ちになる。これは、間違った記憶です。

デスクは仕事をする場所のはずなので、すぐに仕事に取り掛かるようにしたいならば、デスクでは仕事以外のことをしないで、脳に間違った記憶を作らせないことが大切です。

これが睡眠にも、大きく影響してきます。ベッドに寝転んでテレビを観る、読書をする、スマホを使う…。すると脳は、ベッドへ入るたびに、映像を見る視覚野や文字を読む言語野など、睡眠に関係ない部位を働かせてしまいます。こういった働きにより睡眠の質が悪くなるのです。

そこで、脳に「ベッド=睡眠」という記憶を作ってあげましょう。眠る前の習慣は変えなくても大丈夫。テレビを観たり、読書をするなど今までの習慣はそのままで良いので、場所を切り分ける。

例えば、ベッドの横に椅子を置き、そこで読書をして眠くなったら本を置いてベッドに入る。ベッドの縁が「眠りのスタートライン」だと脳に教え込みます。

こうすれば、脳はベッドに入る度に、すみやかに睡眠の作業を始められます。ベッドの上に眠りに関係ない物を置かない。ベッドの上で眠りに関係ないことをしない。これを徹底するだけで、睡眠の質は格段に上がります。

眠れるカラダを作るために、頭を冷やし足首を温める

突然ですが、睡眠は生理現象であり、心理現象ではありません。ですから、もしあなたが、ストレスやプレッシャー、性格のせいで眠れないという考えをお持ちなら、その考えを捨ててみましょう。

私たち人間は、耳から上の頭が冷えていて、足首が温かいと眠る仕組みです。この体をつくることが大切です。

なかなか眠れないときには、考え事が頭の中をぐるぐると回ってしまいます。こんなとき、「悩みに負けない強い心を持たないと」とは考えない。

考え事がぐるぐる頭を回ったということは、脳の温度が高いということです。
ぐっすり眠るには、脳も含めた内臓の温度、深部体温が急激に下がることが条件です。そこで、眠るときに、耳から上の頭を冷やしてみましょう。耳から上がちょうど大脳という、考え事をする脳の位置なので、保冷剤や乾いたタオルを冷凍したものを、枕の上半分くらいに置いて眠ります。

すると、「頭が冷たいなぁ」と感じているうちに考え事をしなくなり、すんなりと眠れます。注意することは、耳から下の首の部分が冷えないことです。この位置には、呼吸を司る生命維持の機能をしている脳幹があるので、「生命の危機状態」として逆に目が覚めてしまいます。

もう一つチェックしたいのが足首です。眠る前に足のくるぶしを触ってみてください。もし、そこが冷たかったら、そのまま眠っても深くは眠れないというサインです。

人間の体は、くるぶしが温まると足の裏に汗をかき、この汗が空気に触れて蒸発すると、気化熱で血液の温度が下がり、その血液が内臓を回ると深部体温が下がって眠る、という仕組みです。これをサポートしてあげれば、ぐっすり眠れます。

入浴できれば足首は温まりますが、シャワー浴だけの場合は、必ず両足首に10秒ずつシャワーを当ててシャワーを終えましょう。足首を保温するには、レッグウォーマーが最適です。

靴下を履いてしまうと、汗をかいても気化熱が生じないので、足先があいているものを選んではきます。

入浴後にレッグウォーマーを履いていると、足の裏からぐんぐん放熱して眠くなってくるので、そのまま眠れば、ぐっすりと深い睡眠をすることができますよ。

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意識しちゃえば簡単なことばかりなんですよね。ベッドで横になりながらスマホでゲームをして、YouTubeで動画を見るのは気持ち良いリラックス時間のように思いがちですが、脳の働きを知れば、あまりよくない行動だと分かります。

ここまでは夜眠る前にできることをお届けしました。僕の場合、眠る前にやることは、布団に入って寝ながらYouTubeを見ることだったんですが、こういうのは一旦ストップして、習慣を変えてみたいなぁと思うところでありまする。

ここからは、睡眠サイクルを整えるために、朝起きたらやりたいこと、です。朝起きたら太陽の光を浴びたほうがいい理由なども分かります。どぞ!

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人間は、脳に光が当たった16時間後に眠くなる

夜の眠気は朝しかつくられません。

ぐっすり眠るには、朝日を浴びよう、という話は誰もが聞いたことがあると思います。もしかしたら、毎朝太陽に向かって気持ちよさそうに体を伸ばしているイメージを浮かべて、「それ毎日やるの無理…」と思っている人もいるかもしれません。

でも、朝日を浴びるとはいっても、何も全身に浴びなくても大丈夫なんです。もちろん毎朝できなくてもオッケー。朝日と眠りの仕組みを知って、うまく使いこなしましょう。

まず、脳には、目(網膜)からしか光が入りません。ですから、全身に光を浴びるというより、明るい方を見る、もしくは明るいところにいる、ということが大切です。そこで、「目覚めたら窓から1m以内に入る」と覚えてください。

脳は、光が当たるとその16時間後に眠くなるという仕組みをもっています。

部屋の明るさは、照明がついた状態で500ルクス(ルクスは照度の単位)。脳がリズムをスタートするには、1,500~2,500ルクスの光が必要です。晴れた日の窓際は2500ルクス、晴れの屋外は20000ルクス以上あると言われているため、窓から1m以内に入らないと、夜に眠くなるリズムは作られないのです。

あなたの部屋の窓から1m以内のところには、何がありますか?

朝日が入る1m以内の場所に椅子やソファを置いて、目覚めたらそこで新聞やネットニュースを見るなど、自然と脳に光が届けられる生活動線をつくってみましょう。

曇りでも雨でも、大抵の場合は室内より外の方がルクスは高いので、どんな天気でも機械的に淡々と窓から1m以内に入るようにしましょう。

注意するべきは、外出する予定がない休日です。「今日は誰にも会わなくていいな…」と部屋の中央あたりで1日を過ごしていると、その晩はあまり眠くならず夜更かし気味になります。これはリズムが後ろにズレた現象です。リズムがずれた翌朝にいつも通り起きると、目覚めが悪く、眠気が残ってしまいます。外出する予定があってもなくても、窓から1m以内に入るようにしてみましょう。

二度寝は光のある場所で

休日の朝には、ゆっくり眠っていたいもの。

ですが、起床時間がズレると脳に負担がかかり、メンタルの不調をきたします。

私たちがしている行動の睡眠。その睡眠の後半には起床準備をする仕組みが備わっています。

起床する3時間前から、コルチゾールというホルモンが分泌され、血圧や血糖値を徐々に高めていき、起きられる体ができあがったら、自然に目が覚めるのです。このコルチゾールは、いつも同じ時間に起きていると、その3時間前から決まって分泌されてすっきり起きられるのです。

ですが、寝だめをして起床時間がずれると、脳に大きな負担がかかります。例えば、普段6時起床の人が週末に10時まで眠っていたとします。すると、10時に起きたという事実から、脳は、その翌日は10時の3時間前、つまり朝7時からコルチゾールを分泌させるプログラムを組みます。この状態で月曜日の朝を迎えて、6時に目覚まし時計で強制的に目覚めさせられると、起床準備が全くされていないので、コルチゾールが間に合わせをするように、急分泌されます。

コルチゾールが急激に増えた脳の状態は、うつ病の方の脳と同じなのです。

みなさんは「ブルーマンデー」という言葉をご存知だと思いますが、月曜の朝が憂鬱なのは、仕事に問題があるのではなく、週末の朝に起床時間がずれて、それを急に早めたことが原因なのです。

私たちが目指すべき生活リズムは、平日と休日の起床時間の差をできるだけ少なくすること。起床時間の差が少なければ少ないほど、脳に与えられるダメージは少なくて済みます。

「そうはいっても、休日にはゆっくり眠っていたい」。そんな場合は、まずは、起床時間の差を3時間以内におさめることを目標にしてみましょう。

臨床的には、起床時間の差が3時間以上になると、メンタルに不調をきたし、イライラして何をするにも億劫になってしまいます。逆に、起床時間の差が少ない人に、メンタル不調の人はほとんどいません。

このように、起床時間を揃えることが理想なのですが、何も、目を覚まして体を起こさなくても大丈夫です。

「脳に光を届ける時間を揃える」と考えてみれば、目覚めたらまず窓から1m以内の場所に移動し、カーテンを開けてそこで二度寝をしましょう。明るいところで二度寝。これが正しい二度寝の方法になります。

目を閉じていて眠っていても、少ないながらに脳に光を届けることはできます。この二度寝を継続していると、1ヶ月~2ヶ月後には休日の起床時間が早まっていきます。気合で起きるのではなく、淡々と体づくりをすることが重要なのです。

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脳は目を閉じないと休まらない。お昼の仮眠の取り方

仮眠が仕事効率を高めるのに有効だという話を耳にしたことがあると思います。

ただ、堂々と仮眠ができる職場ばかりではないのが現実ですよね。そこで、仮眠の仕組みと仮眠の効果を知ることで、うまく活用する仮眠をお伝えしたいと思います。

私たちの脳は、1日に2回、必ず働かなくなる時間があります。起床から8時間後と22時間後です。これは、睡眠と覚醒リズムによるもので、6時起床の場合は、14時と明け方4時に眠くなる仕組みになっています。

この時間帯を高速道路の事故と照らし合わせると、14時と朝4時が多いことが知られています。どうしても正確な仕事ができなくなってしまう時間帯ということです。

この時間帯の眠気を避けるには、眠くなる前の起床6時間後に1~30分、目を閉じて、脳を休ませることが有効です。視覚からの情報を遮断して、脳に休息を与えてあげます。

そして、効果的に仮眠をとり入れるには、「計画仮眠」が有効です。計画仮眠とは、眠気の有り無しに関わらず、同じ時間に計画的に目を閉じるという方法。計画仮眠には、次の4つのルールがあります。

1.眠くなる前に目を閉じる

会議などで眠気を我慢した挙句にウトウトしてしまい、目覚めてもまだ眠くて頭が働かない状態を繰り返した経験はありませんか?

せっかく眠ったのに、すっきりするどころか逆に眠気がひどくなり、ひどい場合には、頭痛がすることもあります。これは「睡眠慣性」という現象で、目は覚めても脳波上睡眠が継続してしまうので、ボーっとした状態が続きます。

この睡眠慣性を防ぐには、まだ眠くなっていない時間帯に、先手をうって眠気を取り去っておくことが大切です。起床6時間後あたりを目安にして、まだ眠くないけれども、あえてそこで眠っておくことで、その後の眠気が起こらないようにできます。

2.仮眠の長さは1分~30分まで

仮眠は、その長さによって役割が違います。
仮眠1~5分では、脳に溜まった睡眠物質が分解されるには至りませんが、身体的にはスッキリ感がつくられます。1分程度なら、トイレに行ったときやエレベーターを待っているときにでも実行できますよね。

ここで覚えておきたいのは、「脳は視覚を遮断しない限り休憩できない内臓である」ということです。休憩をしていても、目が開いていれば、映像をどんどん取り込んで分析してしまうので、脳は休まっていません。

脳を休憩されるには、目を閉じることが重要なのです。自覚的に眠っていたと感じる必要はありません。脳に効率よく休憩をとらせてみましょう。

仮眠6~15分では、睡眠物質が分解されて、その後の作業効率が上がることが証明されています。もし可能であれば、10分や20分程度の仮眠をとることがおすすめです。
仮眠時間が30分を超えると、夜間に必要な深い脳波が出てきてしまうため、夜間睡眠のためにとっておきましょう。

仮眠はあくまでも、30分以内にとどめるようにしてみましょう。

3.座ったまま頭を固定する

人間の脳は、重力に対して垂直になっていると、深い睡眠には入れません。深く眠ってはいけない仮眠では、横にならずに、座ったまま頭を固定させて、眠る姿勢を維持することが重要です。

ネックピローを使って頭を固定させれば、深く眠らずに眠気だけを取り去ることができます。ネックピローを選ぶときには、頭がぐらぐらせず、しっかり固定できるものを選んでみましょう。

4.起きる時間を3回唱える

最後に、すっきり仮眠を終えられるように、脳に仮眠のゴールを設定しましょう。例えば「1分後に起きる」と頭の中で唱えてから目を閉じると、1分の少し前に、心拍数が上がってきて、体が起きる準備をします。

脳に睡眠という作業をさせるわけですから、必ずゴールを決めて取り組みましょう。

(執筆 菅原洋平/編集 healthy living)

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