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お餅はカロリーも炭水化物もたくさん。どうすれば太りにくく食べられるの?

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大晦日ですね。今年はみなさんどんな1年でしたか? 私はバタバタしてるうちにあっという間に終わってしまったという印象です。今年もいろいろあったなあ。

バタバタした1年だったので、正月くらいはお餅でも食べてゆっくり過ごしたいと思ってます。正月はやっぱりゆっくりしたいですよね。

正月の楽しみは食べ物ですね。個人的にはお雑煮が好きです。あったまりますし。JA全中の調査でも正月に食べるものの調査結果ではお雑煮が1番多くて、その次にお餅、おせちは3番目なんですね。お雑煮とお餅はやっぱり日本人に愛されているんですねえ。

正月、たくさんお餅食べたいなあ。でも、一点気になることがあります。お餅って炭水化物のかたまりだし太ってしまいそう。実際お餅の栄養素ってどうなんでしょう?

餅はカロリーも炭水化物もやっぱり高い

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餅のエネルギーは、文部科学省の食品成分データベースによると、100gあたり234kcalです。精白米は同じ100gで168kcalなので、お餅は、精白米の約1.4倍のエネルギーになりますね。うむ、これはたくさん食べたら太るよな…

コンビニなどでもよく売っている切り餅が、1つ50gでエネルギーが118kcalです。切り餅1個程度ならそれほど太る心配はなさそうですが、調子にのってたくさん食べていくと太る原因になりやすいのですね。

それに炭水化物も当然多く含まれています。こちらもエネルギー同様、お餅には精白米の1.4倍の炭水化物が含まれます。糖質を気にされる方はやはり食べすぎない方が良さそうです。

逆に考えると、餅は同じ分量でカロリーも炭水化物も精白米の1.4倍ですから、エネルギー源としては優秀な食材ということにもなります。実際持久力の必要なスポーツ選手に餅は愛用されているんです。元マラソン選手でスポーツコメンテーターの千葉真子さんは、レース前には餅を4つ食べていたそうです。

なので、この正月に元気に外でスポーツをたくさんやるよ! という人にはむしろお餅はオススメと言えます。

お餅はお雑煮で、2個までが良いでしょう

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とはいえ、私のように正月ゆっくりしたい派にこの寒い中、食べた分だけスポーツせよ、というのは厳しいかもしれません。というより私には無理です…。 私のようなタイプの人はなるべく太りにくい食べ方をした方がよさそうです。

それにはお野菜をたくさん具材に入れたお雑煮が良いでしょう。全国健康保険協会によれば、野菜に含まれる食物繊維がブドウ糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な上昇を抑え、余分な脂肪が作られるのを防いでくれるとのこと。

野菜たっぷりのお雑煮のレシピを知りたい方は、味の素PARKさんのこちらのサイトがオススメ。たくさんのお雑煮のレシピが掲載されていて、総カロリーも載っていますし、全国津々浦々のいろんなお雑煮が掲載されています。

この青森のお雑煮なんか、個人的に気になります。野菜摂取量114gと多めで、水溶性食物繊維を多く含むにんじん、ごぼう、大根を具材に使用しています。

それとこの名古屋のお雑煮は、カロリーが156kcalと控えめでこれも良さそうですね。

そしてもしお餅を食べるなら、1度に2個までにしておきましょう。50gのお餅2個でおよそ白米一膳を同じ程度のカロリーと炭水化物になるので、それなら普段の食事とそれほど変わらないエネルギー摂取量になります。

そうそう、おせち料理のカロリーも気になるという方はこちらの記事にまとめていますので参照してみてくださいね。

[食品成分データベース, JA全中, 全国餅工業協同組合, 全国健康保険協会, AJINOMOTO PARK]
image:iStock

(杉崎一樹)

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