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ブロッコリーと卵を組み合わせてストレス撃退! 旬野菜の作り置きおかず

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便利な上に、栄養も豊富? 最高じゃん。

仕事で疲れて帰ってきたときに、冷蔵庫にあると嬉しいのが「作り置きおかず」。そんな作り置きおかずを旬の野菜で作れば、栄養価も高くなり一石二鳥。今回は、今が旬であるブロッコリーを使った、簡単にできる作り置きおかずをご紹介しますね。

ちなみに前回の春菊レシピもまだ旬ですので、お早めに。

気になるブロッコリーの栄養!

ブロッコリーの旬は、11月~3月。冬の定番野菜として、お馴染みですね。

そんなブロッコリーは、βカロテン、ビタミンC、ビタミンB群、食物繊維などが豊富で、風邪予防美肌ダイエットなどに最適です。また、ブロッコリーって、小房3個でもその重量は約60g~80gにもなるんです。レタスのようにお皿一杯食べなくても大丈夫なので、気軽にビタミンやミネラル、食物繊維を摂りやすい食材なのです。

今回は、電子レンジで簡単に作れる炒り卵と合わせた中華風レシピをご紹介。ふんわり卵のアクセントが良いだけでなく、実は、卵のたんぱく質や脂質とブロッコリーのビタミンCやβカロテンは、組み合わさることで、よりストレスへの抵抗力免疫力のアップが期待できるんですよ。ストレス溜まってるわ、という方にもお勧めです。

ブロッコリーとレンチン卵の中華胡麻和え

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・ブロッコリー  1株
・お湯      6カップ
・塩       大さじ1/2
・卵       1個
★中華スープの素 小さじ1
★すりごま     小さじ2
★醤油       小さじ1/4
★砂糖       小さじ1/4
★酒(あれば)   少々

1.ブロッコリーは小さめの小房にわける。
芯は皮の固いところを切りおとし、2㎝程度の食べやすい大きさに切る。

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2.鍋にお湯を沸かして、塩を入れ、①のブロッコリーを芯から先に入れて、全て入れ終えてから、2分茹でて、ザルにあける。
※なるべく広げて水蒸気が逃げるようにする。

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3.卵を耐熱容器に入れてよく溶き、ふんわりラップをして電子レンジ(500W)で1分加熱し固まらないうちによくかき混ぜ、再度10秒ほど加熱し、★の材料、ブロッコリーと合わせる。

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※電子レンジの加熱時間は目安です。不安な方は、30秒程度から開始して、固まっていないようであれば、再度10秒ずつ加熱する。という方法をすると良いですよ。

ブロッコリーの食感とふんわりとした卵が絶妙にマッチして、箸が止まらなくなる一品。レンジを使ってお手軽にできるレシピなので、ぜひ試してみてくださいね。

参考
からだにおいしい野菜の便利帳 板木利隆(監修) 高橋書店
日本食品標準成分表2015年版(七訂)

(管理栄養士 平野信子)

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